Pourquoi avons-nous davantage envie de sucre quand les journées raccourcissent ?

À l’arrivée de l’automne, les journées raccourcissent, la lumière diminue et la fatigue semble parfois s’installer plus facilement. Dans le même temps, les envies de chocolat, de biscuits ou de desserts peuvent devenir plus fréquentes.

Simple gourmandise, besoin de réconfort ou véritable baisse d’énergie ?

Ces envies ne traduisent pas nécessairement un manque de volonté. Elles peuvent être influencées par la saison, notre rythme de vie, notre sommeil et notre état émotionnel.

Comprendre ce qui se joue permet de mieux répondre à ses besoins, sans frustration ni culpabilité.

Des envies de sucre plus présentes en automne

À mesure que l’automne avance, il n’est pas rare de ressentir davantage d’attirance pour les aliments sucrés ou riches en glucides.

Ces envies peuvent apparaître en fin de journée, lorsque la fatigue se fait sentir, après une période de stress ou durant un moment de baisse de moral.

Le sucre apporte une sensation de plaisir rapide. Il est également associé, dans notre mémoire, à des moments agréables : goûters de l’enfance, desserts partagés, boissons chaudes, pâtisseries ou soirées réconfortantes à la maison.

En automne, cette recherche de douceur peut donc répondre à plusieurs besoins :

• retrouver rapidement de l’énergie ;

• s’accorder un moment agréable ;

• apaiser une tension ;

• compenser la fatigue ;

• réchauffer symboliquement une journée froide ou grise.

  
  

Il serait donc trop réducteur de considérer ces envies comme un manque de maîtrise. Elles sont souvent le résultat de plusieurs facteurs qui se renforcent mutuellement.

La diminution de la lumière modifie notre rythme

La lumière naturelle joue un rôle important dans le réglage de notre horloge interne. Elle contribue notamment à synchroniser nos périodes d’éveil, de repos et de sommeil.

Lorsque les journées raccourcissent, l’exposition à la lumière peut diminuer, en particulier lorsque nous partons travailler tôt et rentrons après la tombée de la nuit.

Certaines personnes ressentent alors davantage de fatigue, une baisse d’entrain ou une envie de dormir plus longtemps. La diminution saisonnière de la lumière est également susceptible d’influencer le sommeil, l’humeur et l’appétit, même si chacun y réagit différemment.

Lorsque l’énergie baisse, le corps et l’esprit peuvent être attirés par des aliments qui promettent une satisfaction rapide. Les produits sucrés répondent particulièrement bien à cette recherche immédiate.

Fatigue et envie de sucre : un lien fréquent

Une nuit trop courte, un sommeil irrégulier ou peu réparateur peuvent modifier la manière dont nous percevons la faim et les aliments.

Lorsque nous sommes fatigués, il devient également plus difficile de faire des choix réfléchis. Nous recherchons davantage la facilité : un biscuit à portée de main, une barre chocolatée ou un dessert peuvent sembler plus attirants qu’une collation nécessitant une préparation.

Les recherches montrent que le manque de sommeil peut renforcer l’intérêt pour les aliments particulièrement plaisants et énergétiques. Il peut également perturber la régulation habituelle de l’appétit.

L’envie de sucre peut donc être un message à écouter : « Ai-je vraiment faim ou suis-je simplement épuisé ? »

Cela ne signifie pas qu’il faut systématiquement refuser l’aliment sucré. Il s’agit plutôt de comprendre ce qui déclenche l’envie afin d’y répondre de manière plus juste.

Le sucre comme source de réconfort

L’alimentation ne répond pas uniquement à un besoin physique. Elle est aussi associée au plaisir, à la convivialité et aux émotions.

Après une journée difficile, manger un aliment apprécié peut créer une coupure et procurer une satisfaction immédiate. Ce comportement est humain et n’a rien d’anormal lorsqu’il reste occasionnel.

Il peut toutefois devenir moins confortable lorsque l’aliment sucré constitue la seule réponse disponible face au stress, à l’ennui, à la solitude ou à la fatigue.

L’envie peut alors revenir régulièrement, sans que l’on ressente une véritable faim.

Avant de manger, il peut être utile de prendre quelques secondes pour se demander :

• Quelle émotion est présente maintenant ?

• Ai-je besoin de manger ou surtout de faire une pause ?

• Est-ce la faim, la fatigue, l’habitude ou l’envie de plaisir qui me guide ?

• De quoi aurais-je besoin pour me sentir mieux durablement ?

Ces questions n’ont pas pour objectif de culpabiliser ou d’interdire. Elles permettent simplement de remettre un peu de conscience dans un comportement souvent automatique.

Des repas trop légers peuvent accentuer les envies

Les envies répétées de sucre peuvent également apparaître lorsque les repas ne sont pas suffisamment rassasiants.

Un déjeuner pris rapidement, une portion trop petite ou un repas composé principalement d’aliments très vite assimilés peuvent laisser réapparaître la faim quelques heures plus tard.

À l’inverse, des repas réguliers et suffisamment complets apportent une énergie plus stable au fil de la journée.

Pour composer un repas équilibré, on peut associer :

• une source de légumes crus ou cuits

• des féculents

• une petite quantité de protéines

• une petite quantité de matières grasses végétales (huile d'olive, de colza, de noix ou des graines variées)

  
  

L’objectif n’est pas d’appliquer une formule rigide à chaque repas, mais d’éviter les repas trop légers qui laissent le corps réclamer rapidement de l’énergie.

Pourquoi les interdictions renforcent-elles parfois les envies ?

Décider de supprimer totalement le sucre peut sembler rassurant au départ. Pourtant, une interdiction trop stricte risque de rendre les aliments concernés encore plus présents dans les pensées.

Plus on cherche à ne pas penser à un aliment, plus celui-ci peut devenir attirant. Les restrictions rigides et la peur de « craquer » entretiennent alors un rapport tendu avec l’alimentation. Les mécanismes des envies alimentaires sont complexes et peuvent notamment être influencés par la privation, les habitudes et l’attention excessive portée à certains aliments.

Une approche plus souple consiste à choisir consciemment ce que l’on souhaite manger, puis à prendre le temps de l’apprécier.

Un carré de chocolat savouré lentement peut apporter davantage de satisfaction qu’une quantité plus importante consommée rapidement, en faisant autre chose et avec un sentiment de culpabilité.

Comment mieux accompagner les envies de sucre ?

Profiter de la lumière naturelle

Essayez de sortir chaque jour, même lorsque le ciel est couvert.

Une promenade au cours de la journée permet de profiter de la lumière naturelle et de maintenir un rythme quotidien plus régulier.

Il n’est pas nécessaire de prévoir une longue activité. Une dizaine de minutes à l’extérieur représente déjà une véritable coupure dans une journée passée en intérieur.

Conserver des horaires de sommeil réguliers

En automne, le besoin de repos peut être plus marqué.

Essayez de conserver des horaires de coucher et de lever relativement stables. Le soir, diminuez progressivement les stimulations et prévoyez un temps de transition avant de dormir.

Quelques respirations lentes, une lecture calme ou une relaxation courte peuvent aider à signaler que la journée se termine.

Ne pas attendre d’être épuisé pour manger

Lorsque l’on repousse trop longtemps un repas ou une collation, la faim peut devenir intense. Dans ce contexte, les aliments très sucrés et faciles à consommer deviennent naturellement plus attirants.

Prévoir une collation lorsque cela correspond à votre rythme peut éviter d’arriver au repas suivant affamé.

Elle peut par exemple associer :

• un fruit et quelques oléagineux

• une tranche de pain avec une purée d’oléagineux

• une compote sans sucres ajoutés et quelques noix

  
  

S’autoriser un vrai plaisir

Manger un aliment sucré n’est pas un échec.

Lorsque vous en avez envie, installez-vous et accordez-vous le temps de le savourer. Évitez autant que possible de le manger debout, dans la précipitation ou devant un écran.

Observez la texture, le goût et le plaisir ressenti. Cette attention permet souvent de mieux repérer le moment où la satisfaction est présente.

Créer d’autres sources de réconfort

Si l’envie apparaît surtout après une journée tendue, essayez de préparer une courte liste d’alternatives qui vous font réellement du bien :

• boire une boisson chaude

• prendre une douche

• écouter une musique apaisante

• marcher quelques minutes

• téléphoner à une personne proche

• s’étirer

• respirer calmement

• s’envelopper dans un plaid et lire quelques pages

  
  

Il ne s’agit pas de remplacer systématiquement le sucre par une activité. L’idée est de disposer de plusieurs réponses possibles, plutôt que d’utiliser automatiquement l’alimentation pour chaque inconfort.

Un exercice pour mieux comprendre son envie

Lorsque l’envie de sucre apparaît, marquez une pause d’une minute.

Posez les pieds au sol et prenez trois respirations lentes.

Demandez-vous ensuite :

1. Quelle est l’intensité de ma faim, de 0 à 10 ?

2. Comment est mon niveau de fatigue ?

3. Quelle émotion est présente ?

4. Qu’est-ce qui me ferait réellement du bien maintenant ?

   
   

Vous pouvez ensuite choisir de manger l’aliment souhaité, de prendre une collation plus complète, de vous reposer ou de répondre autrement à votre besoin.

L’essentiel est que la décision ne soit plus automatique mais consciente.

Retrouver de la douceur sans se juger

Les envies de sucre en automne ne sont pas uniquement liées à la gourmandise. Elles peuvent être favorisées par la baisse de luminosité, la fatigue, un sommeil moins régulier, des repas insuffisants ou la recherche de réconfort.

Plutôt que de lutter contre ces envies, il est souvent plus utile de les observer et d’identifier le besoin qui se cache derrière elles.

Parfois, le corps demande de l’énergie. Parfois, l’esprit cherche du plaisir. À d’autres moments, c’est simplement une pause qui manque.

Mieux écouter ces différents signaux permet de retrouver progressivement une relation plus souple et plus sereine avec l’alimentation.

Et si vous vous accordiez une véritable pause ?

Lorsque la fatigue et les tensions s’accumulent, il peut devenir difficile de prendre du recul sur ses habitudes.

Un moment de relaxation offre une parenthèse pour ralentir, relâcher les tensions et revenir à ses sensations. Un temps rien que pour vous, pour accueillir l’automne avec davantage de calme et de douceur.

Lorsque les changements d’appétit, la fatigue ou la baisse de moral deviennent importants, inhabituels ou persistent dans le temps, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.