On entend souvent qu'il faut éviter les graisses pour maintenir son poids et rester en forme.
Cela n'est pas tout à fait juste.
Certaines graisses doivent certes être évitées, mais d'autres sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Lesquelles? Comment les reconnaître?
On fait le point dans cet article.
Pourquoi les graisses sont-elles indispensables?
Elles représentent une source d'énergie, elles interviennent dans la formation de nos cellules, le développement de notre système nerveux, la coagulation sanguine.
Elles protègent également nos organes, régulent la production d'hormones, permettent le stockage des vitamines liposolubles (les vitamines A, D, E et K, solubles dans la graisse)...etc.
Quelle est la différence entre bonnes et mauvaises graisses ?
Ce qui différencie les bonnes et les mauvaises graisses, c'est la structure de leurs composants, les acides gras.
Les acides gras saturés sont de mauvaises graisses.
Les acides gras insaturés (mono ou polyinsaturés) sont de bonnes graisses.
Les acides gras saturés
Ce sont des graisses qui se solidifient au froid.
Elles sont principalement d'origine animale: viande, charcuterie, lait entier et produits dérivés (yaourts, fromage blanc, fromage, beurre...)...etc.
Parmi les graisses saturées d'origine végétale, on trouve les huiles de coco, de palme et d'arachide.
Une consommation excessive de graisses saturées entraîne une augmentation du cholestérol LDL, appelé "mauvais cholestérol".
Les acide gras insaturés
Ce sont des graisses qui restent à l'état liquide à basse température.
Elles sont majoritairement d'origine végétale: huile d'olive, de noix, de colza, avocats, olives, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou...), graines (tournesol, courge, lin, sésame...)...etc.
Parmi les graisses insaturées d'origine animale on trouve les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines) et les crustacés.
Ces graisses protègent le cerveau, le système cardiovasculaire, font augmenter le taux de HDL, appelé le "bon cholestérol", ont un rôle anti-inflammatoire...
Parmi les acides gras insaturés, on trouve 2 catégories:
- les acides gras monoinsaturés, les omégas 9
- les acides gras polyinsaturés, les omégas 3 et 6
L’acide oléique oméga-9 n’est pas essentiel, ce qui signifie que notre organisme peut le fabriquer, mais que nous pouvons également en absorber grâce à l’alimentation.
L’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 et l’acide linoléique (LA) oméga-6 sont tous deux des acides gras nécessaires, ce qui signifie que notre organisme ne peut les produire seul et que nous devons les puiser dans notre ’alimentation.
Oméga 9
L'huile d'olive, les olives, les noisettes et les avocats en sont riches.
Oméga 6
On en trouve principalement dans les huiles de tournesol, de maïs et de soja.
Oméga 3
L’acide alpha-linolénique (ALA) :
On en trouve principalement dans les graines de lin, les noix, l'huile de noix.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) :
On en trouve principalement dans les fruits de mer notamment les huîtres, ainsi que dans le crabe et le saumon.
Acide docosahexaénoïque (DHA) :
Comme l’EPA, on en trouve principalement dans les fruits de mer ainsi que dans le saumon, le thon et les sardines.
Le bon rapport entre les acides gras oméga 3-6-9
Notre alimentation actuelle a tendance à contenir une quantité trop importante d'omégas 6 par rapport aux omégas 3, ce qui entraîne un risque d’inflammation chronique dans le corps.
Le ratio oméga-6 / ’oméga-3 est d’environ 17/1, alors qu’il devrait plutôt se situer aux alentours de 5/1.
Par conséquent, il est nécessaire d'éviter une consommation trop importante d'omégas 6, et de rechercher les aliments riches en omégas 3.
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont créés par un processus industriel au cours duquel on ajoute de l'hydrogène à l'huile pour la solidifier.
On les trouve donc dans certains aliments industriels, comme certaines margarines, certains biscuits, plats préparés ou surgelés.
Vous avez peut être déjà pu remarquer la mention "non hydrogénée" sur certaines margarines. Cela signifie qu'elle n'a pas subi ce processus de transformation et ne contient donc pas d'acide gras trans. Donc attention aux margarine sur lesquelles ne figue pas cette mention.
Les graisses trans sont néfastes, elles réduisent le bon cholestérol, augmentent le mauvais, et favorisent les inflammations.
Alors avant d'acheter un produit industriel, assurez vous entre autres qu'il ne contienne pas d'huile hydrogénée.
De façon générale, les produits industriels contiennent en général de trop grandes quantités de graisses saturées ou trans, de sucres et d'additifs. Alors dans la mesure du possible, essayez de les éviter.
Quelle quantité de graisses par jour
Les matières grasses ou lipides ne devraient pas excéder 30% de notre ration alimentaire quotidienne.
On atteint facilement cette quantité, surtout si on consomme des aliments contenant des graisses cachées comme les gâteaux, biscuits, glaces... qui contiennent d'importantes quantités de beurre, crème, huiles etc.
Le fromage est également riche en graisses saturées.
Mieux vaut donc éviter de consommer des graisses saturées en grande quantité, privilégier les repas "faits maison" dans lesquels on peut contrôler la qualité et la quantité de graisses que l'on y incorpore, et penser aux aliments riches en omégas 3 comme les poissons gras, les olives, les avocats, les noix et graines diverses.
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