Avec l'été qui arrive, on se tourne vers une alimentation plus riche en fruits et légumes crus, ce qui s'accompagne souvent de troubles digestifs, comme la sensation d'avoir le ventre gonflé en permanence, d'être ballonné.
Pas très agréable, surtout quand on se promène en maillot sur la plage...
Les fruits et légumes sont indispensables à une alimentation saine
Pour autant, il serait dommage de renoncer à tous ces délicieux fruits d'été et aux salades colorées.
D'une part parce qu'avec la chaleur on a envie d'une alimentation rafraichissante et gorgée d'eau, d'autre part parce que c'est excellent pour notre santé.
En effet les fruits et légumes crus sont excellents pour drainer les reins grâce à leur teneur élevée en eau de bonne qualité, et en nutriments: ils regorgent de vitamines et d'anti-oxydants, ainsi que de fibres qui favorisent le transit.
Les bonnes combinaisons alimentaires
Les fruits
Donc pas question de s'en priver, il faut juste les consommer un peu différemment de ce qu'on a l'habitude de faire, pour bien digérer, et éviter la fermentation dans les intestins, qui provoque des gaz et fait gonfler le ventre.
Alors comment prendre soin de notre système digestif?
Tout d'abord, les fruits doivent être consommés seuls, en dehors des repas.
En effet la digestion des fruits est très rapide, en 20 minutes ils atteignent nos intestins.
Alors que pour un repas classique, le temps de digestion est d'environ 2 à 3 heures, voire plus s'il est contient des produits animaux ou des féculents.
Par conséquent, si vous consommez les fruits à la fin du repas, ils vont être ralentis par les autres aliments dans leur cheminement vers les intestins, ils vont séjourner trop longtemps dans le milieu acide de l'estomac qui ne leur convient pas, et ils vont fermenter. D'où la présence de gaz dans le ventre qui provoque cette sensation inconfortable de gonflement.
C'est vrai pour tous les fruits, mais encore plus pour les melons et les pastèques dont la teneur en eau excède les 90%, contre environ 80% pour les pêches ou les abricots.
Les fruits devront donc être consommés soit 20 minutes avant le repas (ce qui équivaut à leur temps de digestion), soit 3 heures après.
Et pour le melon et la pastèque, ils devront être consommé seuls, c'est à dire qu'on ne les mélangera même pas à d'autres fruits.
Vous pouvez donc consommer les fruits en fin de matinée ou en milieu d 'après midi sous forme d'en-cas, ou alors faire des repas uniquement à base de fruits, faciles et pratiques à emporter partout et à consommer!
Les protéines et les féculents
Autre association alimentaire à éviter pour une digestion légère: les protéines animales et les féculents (appelés également glucides lents).
Exit la salade de riz au thon ou la salade de pates aux crevettes....
Par contre, les légumes peuvent se consommer avec tous les autres aliments (à l'exception des fruits comme vu plus haut).
On pourra donc mélanger tomates, haricots verts ou encore courgettes soit à du riz ou des pates, soit à du poisson , de la viande ou des œufs.... Mais pas les deux!
Je rappelle que le pain est un féculent, alors si vous consommez des protéines animales, évitez le pain au cours du repas.
Les produits laitiers comme le fromage, les yaourts, le fromage blanc sont considérés comme des protéines.
Quant aux légumineuses appelés aussi légumes secs (lentilles, pos chiches, haricots secs, pois cassés...), riches à la fois en protéines et en amidon, elles demandent beaucoup de travail au système digestif, il ne faut donc pas en abuser.
Enfin, on évitera d'associer les féculents avec les aliments acides comme le citron, le vinaigre ou encore la sauce tomate, car l'acidité nuit à la digestion des amidons contenus dans les féculents.
Donc préférez les pates aux pesto plutôt qu'à la bolognaise, et n'assaisonnez pas votre salade de riz avec du vinaigre ou du jus de citron, mais juste avec un peu d'huile d'olive et des herbes comme le persil, la menthe ou encore le basilic pour la relever.
Une bonne mastication pour une meilleure digestion
Veillez également à mâcher suffisamment les aliments, car certaines enzymes digestives sont présentes dans la salive. C'est d'autant plus vrai pour les féculents (pain, pâtes, riz...), dont la phase principale de digestion se fait dans le milieu alcalin de la bouche.
Et pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de consommer beaucoup de crudités le reste de l'année, allez y progressivement pour ne pas irriter vos intestins. Vous pouvez commencer par mélanger des légumes crus et cuits, comme par exemple des tomates avec des haricots vert vapeur.
Autres petits conseils
Sachez aussi que la mastication de graines de fenouil permet de soulager les ballonnement.
Et pour les personnes dont les intestins sont particulièrement sensibles, pensez à limiter les céréales qui contiennent du gluten, particulièrement irritant.
En respectant ces petits conseils, de bonnes combinaisons alimentaires, vous devriez passer un été léger!
Et pour en savoir plus sur les combinaisons alimentaires et la meilleure façon d'organiser vos repas, vous pouvez prendre rendez-vous directement sur mon site à la rubrique consultations.