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  • Photo du rédacteurChristine Barris

Alimentation anti-inflammatoire

Dernière mise à jour : 9 mai 2023

Comment soulager l'inflammation grâce à votre alimentation


Alimentation anti-inflammatoire

Tendinites, arthrose, eczéma, reflux gastriques... tous ces troubles ont une cause commune : l’inflammation.


L'alimentation anti-inflammatoire est basée sur la consommation d'aliments non transformés, les plus naturels possible, riches en acides gras essentiels mono et polyinsaturés, en fibres, en anti oxydants, et pauvre en sucres raffinés et graisses saturées.

Voyons dans un premier temps quels sont les aliments qu'il convient de limiter, afin de réduire l'état inflammatoire.


Les principaux aliments pro inflammatoires, c'est à dire qui favorisent l'inflammation, sont :

  • les produits animaux tels que la viande, les charcuteries, le poisson, les fruits de mer, les crustacés, les œufs... Il convient d'en limiter la consommation, en particulier pour la viande rouge et les charcuteries.

  • les produits laitiers comme les yaourts, le fromage, en particuliers ceux à base de lait de vache. Mais aussi la crème fraîche, le beurre, le fromage blanc... Leur consommation doit rester occasionnelle, et les laits de brebis ou de chèvre devront être préférés au lait de vache.

  • les sucres raffinés, c'est à dire les sucres blancs, que l'on ajoute aux préparations telles que les pâtisseries, viennoiseries, biscuits, glaces , chocolat, bonbons, confitures, sodas, jus de fruits... Il faut leur préférer les sucres complets comme le Muscovado ou le Rapadura.

  • les céréales raffinées comme les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc... Il est préférable de les choisir complets, ou au moins semi complets.


Pour réguler l'inflammation, il donc est essentiel d'éviter en premier lieu de consommer des aliments pro inflammatoires comme ceux que nous venons de citer.


Nous voir plus en détail pour quelles raisons ces aliments favorisent un état inflammatoire.


Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, ce qui déclenche une réaction inflammatoire.

De plus, elles peuvent activer les cellules immunitaires appelées macrophages, qui libèrent des cytokines pro-inflammatoires dans le corps. Les cytokines sont des protéines qui peuvent déclencher et amplifier l'inflammation.

Les graisses saturées peuvent également altérer l'équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries qui composent notre microbiote intestinal, ce qui favorise l’inflammation.

Enfin, la consommation excessive de graisses saturées peut entraîner une prise de poids et l'obésité, qui sont également associées à une inflammation chronique.


Les aliments riches en graisses saturées sont principalement la viande rouge, les produits laitiers, le beurre, la margarine, la crème, les huiles végétales partiellement hydrogénées, les aliments frits et les produits transformés.


Pour réduire l'inflammation dans le corps, il est recommandé de limiter la consommation de ces aliments et de privilégier les aliments riches en graisses insaturées, tels que les noix, les graines, les avocats ou encore les poissons gras.


On distingue les acides gras monoinsaturés, les oméga 9 : huile d’olive, noisettes...

Et acides gras polyinsaturés, les oméga 3 : huile de colza, de noix, poissons gras...


Les produits laitiers créent une inflammation de nos intestins, pouvant aller jusqu'à la porosité.

Des intestins poreux ne jouent plus peur rôle de filtre des nutriments qui doivent passer dans la circulation sanguine pour aller alimentaire nos cellules, et des déchets qui doivent être rejetés hors de notre organisme. Lorsque des déchets pénètre notre circulation sanguine, cela provoque une réaction de notre système immunitaire qui ne reconnaît pas ces molécules qu'il considère – à juste titre - comme étrangères, et s’active pour les combattre.

Cette sollicitation répétée de notre système immunitaire entraîne l'apparition de maladies auto- immunes.


Quant aux aliments raffinés, ils ont été privés des minéraux qu'ils contiennent à l'état naturel.

C'est le cas par exemple du blé raffiné, dont on a retiré l'enveloppe.

Ces aliments sont donc moins bien métabolisés par notre organisme, ce qui favorise l’inflammation.



Certains nutriments au contraire ont une action anti inflammatoire avérée, il est donc recommandé de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent.


Quels sont ils?


- Les anti-oxydants

Les anti-oxydants permettent de neutraliser les radicaux libres, produits par le stress oxydatif.

Précisons que les radicaux libres sont en partie responsables du vieillissement prématuré de nos cellules.

Les molécules anti oxydantes sont les vitamines A, C et E, le zinc et le sélénium.

On trouve les vitamines A, C et E dans les fruits frais.

Quant aux minéraux, ils se trouvent en abondance dans les légumes et les oléagineux comme les amandes, noix, noisettes.... Sachant que les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, et les noix de cajou en zinc.


- Les oméga 3

Ce sont des acides gras dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Les oméga 3 aident à réduire la production de molécules inflammatoires telles que les cytokines et les prostaglandines. Ces molécules peuvent déclencher une réaction inflammatoire dans le corps, et en réduisant leur production, les oméga-3 peuvent donc contribuer à réduire l'inflammation.

Les oméga 3 contribuent également à réguler l'activité des macrophages, ces cellules immunitaires impliquées dans les réponses inflammatoires.

Les oméga-3 peuvent également aider à réduire le risque de troubles inflammatoires tels que l'arthrite, l’arthrose, la maladie de Crohn, l'eczéma ou encore le psoriasis.

Leur consommation, en réduisant l'inflammation dans les tissus affectés, contribue à améliorer les symptômes de ces troubles.


Les principales sources d'oméga 3 sont les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, anchois, thon), ainsi que les noix, les graines de chia, de lin, l'huile de colza, de lin et de noix.


- Les fibres

Les fibres améliorent la digestion, notamment parce qu' elles nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent la production d'acides gras à chaîne courte qui aident à maintenir un environnement intestinal sain.

Cela peut aider à réduire l'inflammation dans l'intestin et dans le corps en général.

De plus, les fibres alimentaires peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, la glycémie, ce qui permet de réduire l'inflammation chez les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l'insuline.

Enfin, les fibres alimentaires agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, ce qui a un impact positif sur la réduction de l'inflammation.

Les bactéries intestinales jouent un rôle important dans la régulation de l'inflammation dans le corps, et des recherches ont montré qu'un microbiote intestinal sain a un impact positif sur le risque d'inflammation chronique.

Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les céréales complètes (pâtes, riz, pain complets), les légumineuses (lentilles, pois chiches...), les noix et les graines (tournesol, courge, chia, lin, sésame...).

- Les épices

Certains épices comme le curcuma ou le gingembre sont bien connues pour leurs effets anti inflammatoires.

N'hésitez pas à les ajouter à vos préparations!


En veillant à consommer le moins d'aliments pro inflammatoires, et en augmentant la part de nutriments anti inflammatoires, vous pouvez avoir un impact positif sur les troubles inflammatoires. Comme limiter leur évolution, et apaiser la douleur liée aux manifestations de l'inflammation.


Ajoutons que le stress est également un facteur qui favorise l'inflammation.

Mettre en place des moyens naturels de le gérer peut s s'avérer être un complément indispensable au rééquilibrage alimentaire.

Parmi ces moyens, la réflexologie plantaire et la sophrologie sont parmi les techniques les plus efficaces sur le long terme.


N'hésitez pas à me contacter pour plus d'information.


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