Qu'est-ce-que l'ostéoporose
L'ostéoporose est une maladie osseuse qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse et une détérioration de la structure osseuse, ce qui rend les os plus fragiles et accroît les risques de fracture.
La structure des os
Les os sont composés de tissu osseux, qui est en constante évolution.
Le corps crée perpétuellement de nouveaux os, tout en éliminant les anciens. On appelle ce processus le remodelage osseux.
L'ostéoporose survient lorsque le processus de formation osseuse est moins important que la dégradation, entraînant une perte de densité.
Les os deviennent ainsi plus minces et moins denses, ce qui les rend plus vulnérables aux fractures, en particulier au niveau des hanches, des poignets et des vertèbres.
Les principaux facteurs de risque de l'ostéoporose
L'âge
Il fait augmenter le risque, car le processus de remodelage osseux ralentit
Le sexe féminin
Les femmes sont plus sujettes à l'ostéoporose que les hommes, en particulier après la ménopause
Les antécédents familiaux
Ils prédisposent à un risque accru d'ostéoporose
Un apport insuffisant en calcium et en vitamine D
Puisque le calcium est l'un des principaux composants des os, et la vitamine D permet de le fixer.
La sédentarité
La pratique d'une activité physique permet de prévenir et ralentir la perte de masse osseuse
Quels sont les moyens naturels de prévenir et ralentir l'ostéoporose
L'alimentation
Certains aliments sont acidifiants pour l'organisme, ce qui entraîne une déminéralisation.
En effet lorsque nous consommons des aliments acidifiants, notre organisme va puiser dans nos r réserves minérales afin de compenser cette acidité.
Sachant que 80% de nos ressources minérales se trouvent dans nos os, on comprend aisément pourquoi la consommation d'une alimentation acidifiante entraîne une perte de masse osseuse.
Quels sont les aliments acidifiants à éviter
Les protéines animales
Viande rouge et blanche, abats, charcuterie, poissons, fruits de mer, Å“ufs...
Vous pouvez trouver des protéines dans des sources végétales comme les légumineuses
(lentilles, pois chiches...) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes...)
Le sucre blanc (raffiné)
Vous pouvez les remplacer par des biscuits ou pâtisseries maisons à base de sucre complet non raffiné.
Les céréales raffinées
Pain, pâtes, riz...blancs
Si vous les consommez complets ou semi complets, ils ne sont pas acidifiants.
Les produits laitiers
Préférez leur les versions végétales : lait ou crème d'amande, de riz, d'épeautre et autres, fromages végétaux à base de noix de cajou...
Le café, le thé noir
Le thé vert est un substitut intéressant, qui est de plus riche en anti oxydants.
Vous pouvez également consommer des infusions de plantes diverses, selon vos envies: mélisse digestive, tilleul relaxant, ortie reminéralisante...
L'alcool
Il est toxique pour le foie, et acidifiant pour l'organisme.
Il doit être consommé avec modération.
Pour vos apéritifs, préférez-lui un jus de tomates au sel de céleri ou une eau gazeuse agrémentée d'un jus de citron et de quelques feuilles de menthe fraîche.
Quels sont les aliments riches en minéraux à privilégier
Les légumes
Afin de maintenir une quantité satisfaisante de minéraux dans l'organisme, il est bien entendu nécessaire d'en consommer.
On en trouve en abondance dans les légumes, crus ou cuits. Si vous les consommez cuits, optez pour une cuisson à la vapeur afin de préserver leurs nutriments.
Les oléagineux
Les noix, amandes, noisettes, noix de cajou...etc sont très riches en minéraux.
Il est conseillez d'en consommer une petite poignées tous les jours, en mélangeant ou en alternant les variétés, pour bénéficier au mieux de leur diversité minérale.
Les amandes sont particulièrement riches en calcium, et remplacent avantageusement les produits laitiers, qui sont non seulement acidifiants donc déminéralisants, et dont le calcium est moins bien absorbé par notre organisme.
Les fruits secs déshydratés
Le calcium étant l'un des composés majoritaires des os, il doit être apporté par l'alimentation.
Les amandes en sont particulièrement bien pourvues, de même que les sardines, fraîches ou en boite.
Les poissons gras
La vitamine D est essentielle pour favoriser l'absorption du calcium.
Une exposition au soleil de 20 minutes chaque jour, visage et avant-bras à découvert, permet de la synthétiser. On en trouve également dans les poissons gras comme les sardines, le saumon ou encore le thon.
L'activité physique
Lorsque vous sollicitez vos muscles, vous stimulez également vos os. car les muscles exercent une force sur les os auxquels ils sont attachés. Cette contrainte mécanique encourage la formation osseuse et le renforcement des os.
Certaines activités sont plus bénéfiques que d'autres pour favoriser la production de nouvelles cellules osseuses.
Les activités de résistance
Musculation, gymnastique...
Elles doivent être pratiquées sous la surveillance d'un professionnel, car des mouvements mal exécutés peuvent entraîner un risque de blessure.
Les activités à impact
Marche, course à pied, saut à la corde, danse...
il est recommandé de commencer par des activités douces, comme la marche par exemple, lorsqu'on n'a pas l'habitude de pratiquer une activité sportive.
Avant de commencer une activité sportive, il est nécessaire de consulter un médecin, afin de s'assurer que l'on ne présente aucune contre indication à cette pratique.
L'ostéoporose n'est pas une fatalité.
Un bonne hygiène de vie permet de ralentir sa progression, et de conserver des os plus solides, même en avançant dans l'âge. Contactez-moi !