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  • Christine Barris

Le stress: ses mécanismes, ses effets sur l'organisme, comment l'apaiser

Dernière mise à jour : 23 sept. 2021



Tout d'abord, qu'est ce que le stress?


Il s'agit d'un mécanisme naturel, défini par Hans Selye (endocrinologue à l'origine de la notion de stress au début du XXème sicècle) comme un "syndrome général d’adaptation".

En clair, le stress nous permet de nous adapter à une situation de danger.


Le stress permettait à nos ancêtres de se préparer soit à la fuite, soit au combat.

C'est la raison pour laquelle lorsqu'on est stressé, notre vigilance ainsi que nos capacités physiques augmentent.


Le stress était donc indispensable à la survie de l'espèce ce humaine, et il reste encore utile aujourd'hui pour faire face à un danger imminent (si vous êtes poursuivi par un chien par exemple!). Mais il devient nocif et dangereux pour l'organisme lorsqu'il dure, nous allons voir pourquoi.


Les différentes phases du stress:


1- La phase d’alarme

Il s'agit de la phase d'alerte, lorsque l'on est confronté à une situation considérée comme stressante. L'organisme se prépare alors à y faire face en libérant une quantité importante d'adrénaline, ce qui a pour effet d'augmenter le rythme cardiaque, la sudation, et de favoriser la dilatation des bronches pour permettre un apport plus important en oxygène.

La priorité est donnée aux fonctions indispensables pour fuir ou se battre (capacités musculaires et respiratoires, vigilance...). Les fonctions secondaires comme la digestion étant mises en stand-by. Voila pourquoi on digère mal quand on est stressé.


2- La phase de résistance

Il s'agit de la phase sensée permettre au corps de s'adapter à la situation vécue comme stressante (la perception pouvant varier d'un individu à un autre), pour assurer sa survie.

La libération importante de cortisol par les glandes surrénales entraîne différentes réactions physiologiques: la tension artérielle augmente, le sang afflue vers les organes essentiels à la survie comme le coeur, les poumon et les muscles (ce qui explique la pâleur du visage lorsqu'on est en état de choc).


La sécrétion abondante de cortisol entraîne également une baisse de nos défenses immunitaires, qui nous rend plus vulnérables face aux infections.


En l’absence de fuite ou de combat, comme c'est le cas dans les situations de stress professionnel ou familial, ces mêmes substances (adrénaline, cortisol...) sont tout de même libérées, mais ne sont pas consommées par l'organisme, ce qui entraîne une toxicité.


Ainsi, les personnes soumises à un stress chronique sont plus vulnérables aux agressions extérieures, puisqu'elles restent dans cette seconde phase.


3- La phase d'épuisement

Cette troisième phase débute lorsque l'individu estime que le danger a disparu. Commence alors une période de relâchement, de détente. C'est pourquoi on ressent une grande fatigue après des chocs émotionnels ou physiques, ou à la suite de périodes de stress.

Plus cette période de stress a été longue (phase 2), plus il faudra de temps pour récupérer.



Les effets du stress sur l'organisme


Les effets à court terme

Ils sont nombreux: augmentation du rythme cardiaque, hypertension, palpitations, tensions musculaires (principalement lombaires et cervicales), sudation abondante, irritabilité, troubles digestifs, difficultés de concentration, anxiété, insomnie...

Les effets à long terme

Les différentes réactions entraînées par l'abondance de certaines hormones fatiguent le système cardiovasculaire, notamment la sécrétion d’adrénaline qui augmente le rythme cardiaque.

Le stress expose donc à des risques de troubles cardiovasculaires, mais aussi à la dépression, à des maladies de la peau (psoriasis, eczéma, herpes), et entraîne comme nous l'avons vu une baisse des défenses immunitaires, donc un risque accru d'infections.


On comprend pourquoi il est essentiel de tout mettre en oeuvre pour sortir du stress.

Il s'agit non seulement de retrouver un esprit serein, mais également de préserver sa santé.


Comment lutter contre le stress


Il existe différents moyens naturels à mettre en place pour retrouver sa sérénité.


L'alimentation

Avoir une alimentation adaptée est indispensable, car le système nerveux a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner. Pour plus de détails, vous pouvez vous référer à mon précédent article https://www.harmonienaturo.net/post/bien-se-nourrir-pendant-le-confinement

En cas de stress important et s'inscrivant dans la durée, un complément en magnésium peut être nécessaire. En effet le stress induit une perte importante de magnésium dans les urines, et ce minéral étant indispensable pour lutter contre l'anxiété et la fatigue on peut se retrouver dans un cercle vicieux si son apport est insuffisant.

Il existe différentes formes de magnésium, ceux de troisième génération (glycérophosphate et bisglycinate) présentent la plus grande biodisponibilité, et sont sans effet secondaire (contrairement à d'autres formes qui peuvent s'avérer laxatives).


Le sport

Une activité physique modérée renforce le système immunitaire. Mais attention, au-delà d’un certain seuil elle l’affaiblit! Il s'agit donc de trouver le on équilibre entre l'activité et le repos, indispensable pour une bonne récupération.

Une activité physique bien dosée stimule les deux branches du système nerveux, mais renforce surtout le parasympathique (le frein,celui qui favorise la détente). Cela bloque les manifestations négatives du stress : bouche sèche, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension, libération des sucres et des graisses dans le sang, anxiété, fatigue…


Le stress chronique libère de façon continue du sucre et des acides gras dans le sang, ce qui entraîne la libération d’insuline. L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de graisse. Donc tant que l’insuline est présente en forte quantité, ce qui est le cas quand on est stressé, la combustion des graisses ne peut se faire.

La pratique d’une activité physique régulière permet de réguler le métabolisme tout en brûlant les graisses de réserve.


L’activité physique provoque au bout d’une trentaine de minutes des pensées positives. Cela est du aux endorphines et à une meilleure oxygénation du cerveau.

Et avec le temps ce mécanisme ne s’émousse pas, bien au contraire! Les sportifs réguliers en savent quelque chose...


La relaxation

Nous avons le choix entre différentes façon de nous relaxer, en fonction de nos goûts et de notre mode de vie.

Les balades en nature (forêt, colline, bord de mer...) sont particulièrement apaisantes.

On pourra également se plonger dans la lecture d'un livre qui nous détend et nous permet de nous évader, ou encore d'adonner à des activités de bricolage ou de jardinage, qui permettent de se vider la tête.


D'autres méthodes sont également utiles pour favoriser la relaxation:


La respiration abdominale

Respirer en faisant une expiration d’une durée trois fois plus longue que l’inspiration (inspirer pendant 3 secondes, expirer pendant 9 secondes).

Cette respiration permet d’obtenir un ralentissement du rythme respiratoire, qui a tendance à s’accélérer en période de stress.

C’est la répétition qui permet de donner de bons résultats. Ainsi cette respiration deviendra automatique et donc disponible rapidement en cas de nécessité.


La relaxation minute Faire une séance complète de relaxation demande du temps et des conditions bien particulières, mais vous pouvez aisément au cours de la journée utiliser certaines alternances de contractions/détentes ciblées.

Par exemple :

Dans un embouteillage, serrer les poings sur le volant et les relâcher;

Debout dans une discussion tendue, serrer les mollets et les cuisses, et apprécier la détente qui suit;

Assis, contracter les fesses et l’abdomen;

Avant une réunion, faire une contraction généralisée du corps et apprécier la détente globale ensuite.


Le scan corporel Le but de cette technique est de prendre conscience de chacune des parties de notre corps, et des sensations qu’il peut émettre en situation d’émotion ou de stress.

Allongé sur le dos, dans un endroit calme, vous commencez par prendre conscience de votre respiration au niveau abdominal et thoracique, ainsi que des perceptions de votre corps avec le matelas.

Vous scannez ensuite mentalement chaque partie de votre corps, en partant des pieds puis en remontant jusqu'au crane et eu visage.A la fin, sentez tout votre corps.

Inspirez jusqu’au bout des pieds, puis expirez en dehors de vos pieds.

Puis inspirez à travers tout le corps jusqu’au sommet du crâne, et expirez en dehors du crâne.

Une séance avant le coucher favorise l'endormissement.



La phytothérapie

Pour vous aider à vous relaxer, vous pouvez avoir recours à des plantes relaxantes ou adaptogènes. Parmi les plus couramment utilisées on trouve la passiflore, la valériane, le tilleul, la mélisse pour les relaxantes, et la rhodiole, le griffonia, l'éleuthérocoque ou l'escholtzia pour les adaptogènes. Parmi ces dernières, certaines ont également un effet immunostimulant (qui stimule les défenses immunitaires), ce qui peut s'avérer intéressant puisque comme nous l'avons vu plus haut le stress a tendance à les affaiblir.

Il est préférable de demander conseil à un thérapeute qui saura vous orienter vers la plante la pus adaptée à votre situation personnelle.

L'aromathérapie

Les huiles essentielles étant à manier avec précaution, nous nous contenterons ici de citer certaines d'entre elles pour leur effet relaxant. C'est le cas notamment de la lavande vraie, l'orange douce, la mandarine, ou encore le petit grain bigarade.

Il est vivement recommandé de faire appel à un thérapeute qui vous expliquera comment utiliser ces huiles essentielles sans risque.

Toutefois, vous pouvez déjà mettre deux ou trois gouttes de l'une de ces huiles essentielles sur un mouchoir, et le respirer quand le besoin s'en fait sentir. A faire au coucher en cas de troubles du sommeil.



Comme nous venons de le voir, de nombreuses solutions naturelles existent pour sortir d'un état de stress. En soignant son alimentation, en pratiquant une activité physique, et en s'octroyant des moments de relaxation en fonction de ses préférences, on peut retrouver sa sérénité. Les plantes pourront si besoin nous donner un petit coup de pouce ponctuel!


Une cure de revitalisation sera nécessaire pour sortir pleinement d'une période de stress, et favoriser une bonne récupération de l'organisme.

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