Comment gérer son stress, lutter contre l'anxiété, et retrouver son équilibre psychique et émotionnel
Le stress fait partie de nos vies modernes, mais il n'est pas à prendre à la légère car il a des effets néfastes sur l'organisme.
Quels sont les déclencheurs du stress
Le stress entraine la sécrétion de diverses hormones - appelée les hormones du stress (principalement l'adrénaline et le cortisol), pour que l'organisme puisse faire face à une situation qu'il juge "dangereuse", ou plus exactement qui comporte les caractéristiques suivantes, résumées dans l'acronyme CINÉ, qui sont des facteurs de stress:
- Manque de Contrôle,
- Imprévisibilité,
- Nouveauté,
- Ego menacé
Toute situation comprenant une ou plusieurs des ces caractéristiques est considérée comme stressante, même si la résistance au stress est inégale entre les individus.
Les effets du stress sur la santé
Cet afflux d'hormones dont nous avons parlé plus haut est sans incidence si le stress est de courte durée.
Mais s'il dure, il entraine une toxicité pour l'organisme, ainsi qu'une grand fatigue. Cette période de fatigue intense voire d'épuisement aura une durée proportionnelle à celle de la période de stress que l'on a vécue.
Un stress prolongé entraîne également une vulnérabilité accrue aux infections, en raison de l'affaiblissement du système immunitaire, dû à une sécrétion excessive de cortisol.
Autres symptômes du stress: des troubles digestifs, des douleurs articulaires et musculaires, des troubles du sommeil, de la mémoire, de la concentration, des dermatoses (eczéma, psoriasis, démangeaisons...), de l'hypertension, des palpitations, des maux de tête...etc.
Les émotions négatives étant un facteur important d' acidification de l'organisme, elles ont non seulement des conséquences sur la santé, mais également sur l'humeur à long terme: irritabilité, nervosité...
Une période de stress prolongée peut aussi conduire à des problèmes plus sérieux, comme les troubles cardio vasculaires, la dépression ou le burnout.
Il n'est pas possible d'éviter les situations de stress, mais il est possible de pratiquer régulièrement des exercices de relaxation pour apprendre à mieux gérer son stress.
Se faire accompagner
On comprend pourquoi il est essentiel de tout mettre en œuvre pour gérer son
stress ou son anxiété, afin de préserver sa santé.
Il est donc essentiel de savoir reconnaitre les signes du stress, et en fonction de ces signes de pouvoir identifier la phase dans laquelle on se trouve.
Pour cela n'hésitez pas à consulter un thérapeute naturopathe ou sophrologue, qui vous guidera sur le chemin du bien être en vous apprenant des techniques antistress, notamment des exercices de respiration, relaxation, visualisation positive, et vous permettra au fil des séances de calmer votre anxiété, de retrouver sérénité et confiance en soi..
Car si cet état de stress ou d'anxiété évolue vers une dépression ou un burn-out, il sera plus difficile et plus long d'en sortir.
Face au stress, nous ne sommes pas tous égaux. Alors autant mettre toutes les chances de son côté pour ne pas en arriver là!
Les méthodes naturelles de gestion du stress
Il existe plusieurs techniques de relaxation, que l'on pourra choisir en fonction de ses préférences.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress et des émotions.
Elle consiste à pratiquer 3 fois par jour, pendant 5 minutes, 6 respirations par minute.
Il existe des applications gratuites sur internet pour pratiquer la cohérence cardiaque.
Elle apporte de nombreux bienfaits, en améliorant le bien être physique, mental et émotionnel.
Elle permet notamment de lutter contre le stress, l'anxiété, la dépression, le burnout, mais également de faire baisser la tension artérielle.
Voici quels uns de ses autres effets à long terme (au bout d'une dizaine de jours de pratique):
- Baisse de l’hypertension artérielle
- Amélioration du système cardiovasculaire
- Régulation de la glycémie
- Perte de poids au niveau du ventre
- Amélioration de la digestion
- Meilleure récupération (cette technique est d'ailleurs utilisée par les sportifs)
- Meilleure capacité de concentration
- Amélioration de la mémoire
- Baisse des signes d' hyperactivité
- Augmentation de la résistance à la douleur
- Amélioration des troubles inflammatoire
La cohérence cardiaque a également un effet sur les hormones du stress.
Elle fait baisser le taux de cortisol (sécrété en excès en cas de stress), et augmenter les hormones du bien être comme la la DHEA, l'hormone antagoniste du cortisol.
Ainsi le risque de fatigue chronique, voire d'épuisement ou de dépression est limité.
La pratique de la cohérence cardiaque permet de lâcher prise, et de prendre le distance par rapport aux évènement stressants.
Quant aux effets immédiats, respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement une sensation de calme, d'apaisement, de sérénité, de bien-être.
Les effets durent en moyenne 4 heures, c'est pourquoi il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour.
La sophrologie
Elle est basée sur des techniques de détente musculaire, relaxation, de respiration et de visualisation positive.
C'est une discipline qui favorise la connaissance de soi, et la prise de conscience du lien étroit entre le corps et l'esprit.
Les techniques de sophronisation amènent le sophronisé (la personne qui vit la séance de sophrologie) dans un état sophroliminal (état de profonde relaxation musculaire et mentale, à mi-chemin entre la veille et le sommeil).
La personne reste pleinement consciente, mais ses muscles sont relâchés et son corps entièrement détendu.
Cet état de profonde détente est propice à la levée des barrières mentales, et va permettre de puiser au fond de soi ses propres ressources et capacités pour faire face aux situations stressantes.
La sophrologie est un outil précieux pour apprendre à lâcher prise, à vivre le moment présent, à être dans le "ici et maintenant", et à retrouver sa confiance en soi.
Une pratique régulière vous permettra d'avoir tous les outils à votre disposition pour pouvoir retrouver votre sérénité à tout moment.
De plus, apprendre à bien respirer est essentiel pour rester efficace.
Les dernières découvertes sur les liens entre le cerveau et le corps montrent que le cerveau décrypte en permanence les signaux chimiques et électriques envoyés par l'organisme.
Si vous courez parce que vous êtes en retard à un rendez vous important, votre cœur bat plus vite, et vous risquez de perdre vos moyens en arrivant à ce rendez vous car votre corps indique à votre cerveau la présence d'un danger.
Si au contraire vous prenez de profondes respirations, votre corps envoie le signal à votre cerveau que tout va bien.
La réflexologie plantaire
La réflexologie plantaire permet de lutter contre le stress, l’anxiété et la déprime.
Plus qu' un simple massage des pieds, cette technique énergétique stimule des points réflexes correspondant chacun à un organe.
Des études sur pus de 300 personnes ont révélé que la réflexologie plantaire donnait des résultats aussi satisfaisants que l'hypnose, et meilleurs que la musicothérapie dans la gestion du stress.
Sa pratique régulière (1 à 2 séances par semaine pendant plusieurs semaines) permet de retrouver un bon sommeil, de diminuer l'anxiété, notamment lors de périodes particulièrement stressantes, ou pour accompagner par exemple une intervention chirurgicale, un examen, du stress au travail...
On peut également choisir de faire 1 ou 2 séances de réflexologie plantaire par mois à titre préventif, pour se détendre et rester zen. Cela permet d'évacuer le stress au fur et à mesure.
La relaxation musculaire progressive de Jacobson
Cette méthode consiste à inspirer profondément, puis retenir sa respiration et contracter fortement certains groupes musculaires (les bras, ou les jambes, ou le visage...) ou même ensuite tout le corps, et à souffler fortement par la bouche en relâchant la tension.
Cette méthode repose sur le principe d'un ressenti plus profond de la relaxation après avoir expérimenté la tension.
La relaxation progressive de Jacobson permet de réduire le stress, les troubles anxieux, améliorer le sommeil, réduire la douleur.
La méditation
Lorsqu'on médite, on concentre son attention sur sa respiration, pour faire le vide dans son esprit.
Si des pensées parasites se présentent, il ne faut surtout pas essayer de les chasser, elles reviendraient encore plus fort. Il suffit tout simplement de les accepter, de les regarder sas jugement, et elles s'éloigneront d'elles mêmes.
La méditation permet d'entraîner son esprit à se libérer des pensées négatives.
L'objectif étant de ne plus laisser ses pensées incessantes prendre le contrôle sur nous.
La méditation permet de faire un pause, de se recentrer sur soi.
Elle apaise, apporte de la sérénité, et stimule les zones du cerveau associées aux émotions positives telles que la joie.
Le yoga
Le yoga consiste à pratiquer différents exercices de respiration dans des postures spécifiques.
Ces exercices apportent un bien être physique et mental, apaisent l'esprit, et favorisent la circulation de l'énergie vitale, également appelée prana.
On considère également le yoga comme une forme de méditation, car pendant une séance l'attention est concentrée sur son corps, sa respiration, et sur le moment présent.
On est dans le "ici et maintenant".
En plus de ces méthodes de relaxation, il est important de se faire plaisir au quotidien, car les activités qui nous mettent en joie ont un effet sur notre sécrétion hormonale, et notamment sur les hormones du bonheur.
Augmenter ses sécrétions d'hormones du bien-être
Toutes les activités qui favorisent la détente et procurent du plaisir augmentent notre sécrétion d'hormones du bien-être.
Cela peut être une marche dans la nature, une pause lecture, passer du temps avec ses proches, prendre soin de ses animaux...
Mais aussi à passer du temps à l'extérieur, car la luminosité favorise la production de sérotonine, l'une des principales hormones du bien-être.
En parallèle de ces techniques de gestion du stress, il est vivement recommandé de procéder à un réglage alimentaire, et de pratiquer une activité physique.
Le rôle de l'alimentation dans l'équilibre psychique et émotionnel
Avoir une alimentation saine et nutritive est indispensable, car le système nerveux a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner.
Des carences en certains minéraux et vitamines peuvent ainsi fragiliser notre état émotionnel et entraîner irritabilité, cogitations, monologues intérieurs....
Les principaux nutriments du système nerveux sont le magnésium (80% de la population en est carencée), le calcium, les vitamines du groupe B, les omégas 3 (anti- inflammatoires), les anti-oxydants (le stress étant très oxydatif).
Pour couvrir vos besoins, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes, fruits à coque et graines diverses, ainsi que des huiles crues de première pression à froid.
Vous pouvez également consommer quelques céréales complètes (pâtes, riz....), riches en vitamines du groupe B.
Evitez par contre les aliments transformés, trop riches en additifs.
En période de stress, avoir une alimentation adaptée est un facteur essentiel pour faire face.
Les bienfaits de l'activité physique pour lutter contre le stress
« Le muscle est le contrepoids du nerf », Edmond Desbonnet
L' activité physique augmente la production de sérotonine, de dopamine, d'endorphines, et abaisse la sécrétion de cortisol (hormone du stress).
Elle a donc un effet indéniable sur le bien-être et la régulation de l'humeur.
Une activité physique bien dosée stimule les deux branches du système nerveux, mais renforce surtout le parasympathique (le frein de l'organisme, celui qui favorise la détente).
L'activité bloque les manifestations négatives du stress : bouche sèche, accélération du rythme cardiaque, augmentation de la tension, libération des sucres et des graisses dans le sang, anxiété, fatigue…
Bouger, c'est bon pour le moral
L’activité physique provoque au bout d’une trentaine de minutes des pensées positives. Cela est dû non seulement à la sécrétion d'endorphines, de sérotonine et de dopamine, mais aussi à une meilleure oxygénation du cerveau.
Et avec le temps ce mécanisme ne s’émousse pas, bien au contraire! Les sportifs réguliers en savent quelque chose...
De plus, pendant l'activité l'esprit se concentre sur l'effort, ce qui laisse moins de place aux ruminations sur les tracas professionnels ou domestiques.
Cela permet d'avoir des moments pour soi, et ce sentiment d'être dans l'instant présent a un effet puissant chez les personnes sujettes aux ruminations.
L'activité physique a également un rôle positif sur la prise de poids liée au stress
Le stress chronique libère de façon continue du sucre et des acides gras dans le sang, ce qui entraîne la libération d’insuline. L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de graisse. Donc tant que l’insuline est présente en forte quantité, ce qui est le cas quand on est stressé, la combustion des graisses ne peut se faire.
La pratique d’une activité physique régulière permet de réguler le métabolisme tout en brûlant les graisses de réserve.
Une activité physique modérée renforce le système immunitaire, et nous avons vu qu'une personne stressée voit son système immunitaire affaibli. Mais attention, au-delà d’un certain seuil (intensité et fréquence) elle l’affaiblit.
Il s'agit donc de trouver le bon équilibre entre l'activité et le repos, indispensable pour une bonne récupération.
En conclusion
De nombreuses solutions naturelles existent pour sortir d'un état de stress.
Plus les solutions sont mises en place rapidement, plus il sera facile d'en sortir.
Encore faut-il avoir conscience que l'on est en état de stress, et pouvoir en évaluer le niveau (en fonction de la phase dans laquelle on se trouve, de la durée...etc).
Il est important pour cela d'être à l'écoute de son corps, qui nous envoie des signaux: douleurs articulaires, vertiges, troubles digestifs, migraines...
N'hésitez pas à faire appel à un thérapeute qui saura être à l'écoute, évaluer votre niveau de stress et vous guider sur le chemin de votre mieux-être, en vous proposant les solutions les plus adaptées à votre besoin.